练肌肉和减脂肪，这并不冲突。心率超过180就不属于有氧运动了。首先你要了解人体消耗的原理：心率达到130-170之间，全身大肌群参与运动且达到5分钟以上属于有氧运动。那么这种运动0-25分钟是启动身体的糖原来供能，25-50分钟是脂肪供能（撼动了，开心吧）50分钟之后就启动蛋白质了（消耗肌肉）我知道你会问，我先无氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理论上好像说的通，但是本人亲测半年并没有多少效果。我建议，一周用4天时间做有氧慢跑，跑步机调速6-8km/小时，跑45分钟即可。。。另外的3天做无氧运动，因为人体大肌肉一次深度的刺激也是需要72小时休息生长，所以并不会太少。只要能坚持，3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变。减脂和增肌是不同的。减脂要做有氧运动，即心跳每分钟120——150左右，中跑、慢跑、快走都是不错的选择，起到全身锻炼的作用。你的腰部赘肉较多，可以增加仰卧起坐以达到锻炼腰腹的目的。每次时间最好40分钟以上，时间越长，消耗越大。而心跳超过160 就是有氧运动，会明显感觉气喘，很累。无氧运动不会减掉脂肪，反而会增加肌肉。而饮食方面，如果要减脂，也是必须控制的。零食戒掉，油、甜尽量少摄入，蔬果类多吃一点，每顿饭8分饱，晚上坚决不吃宵夜。

135斤，继续努力

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